哈市白癜风医院糖尿病友记住这些原则,吃对蔬菜和主食，平稳控血糖原则1：记住“蔬菜模式”
“蔬菜模式”适合每天两顿，即中餐或晚餐时选择。要求每餐3种不同蔬菜摄入量应达克，全天应摄入6种不同蔬菜，毛重达克左右。仅含有千卡能量，30克碳水化合物，却可提供12.5克膳食纤维。
因此，“蔬菜模式”具有低能量、低碳水化合物、高膳食纤维的特点，符合糖尿病营养治疗原则。
“3”指的是3两(克)叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜和蓬蒿菜等；
“2”指的是2两(克)其他任意蔬菜，不包括土豆、山药、地瓜、藕、茨菰和芋艿等；
“1”指的是1两(50克)菌藻类食品，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜和黑木耳等。
附表：等值蔬菜类食品交换表
蔬菜名称
重量（克）
大白菜，圆白菜，菠菜，油菜，
韭菜，茴香，芹菜，茼蒿，
苤蓝，莴笋，油菜苔，苦瓜，
西葫芦，西红柿，*瓜，冬瓜，
茄子，丝瓜，芥蓝菜，塌棵菜，
苋菜，龙须菜，绿豆芽，鲜蘑，
水浸海带
白萝卜，青椒，茭白，冬笋
倭瓜，南瓜，菜花
鲜豇豆，扁豆，葱头，蒜苗
胡萝卜
山药，荸荠，藕，凉薯
茨菰，鲜百合
毛豆，鲜豌豆
70
注：每份蔬菜类提供蛋白质5g，糖类17g，热量90kcal，每份均为可食部含量。
2.选择能量低的主食
大家午餐喜欢吃米饭、馒头、面条，到底同样重量谁的能量低呢。克生重大米煮的饭、克生重面粉做的馒头，热量其实差不多，都是千卡，但是做熟之后，同样重量的米饭、馒头、面条，热量可就有差别了。
1个克的馒头，约千卡热量;1小碗克的米饭，约千卡热量;1小碗克的面条，约千卡热量。
可见馒头是午餐的次次选。
3.同样多的热量选体积大的主食
米饭、面条含有较多的水，胃里满满的，比较容易满足饱腹感;馒头干货多，也比较扛饿，但是它体积小，一不小心就容易吃多了。糖尿病病友午餐尽量选择米饭、面条。
米饭升糖慢的技巧：用糙米、黑米、小米、各种豆类替代部分精米，有助于减少食物热量以及升糖指数，对健康更有利。煮米饭要少放水：一般1杯米配2杯水即可，米饭不要太软，希望糖友吃饭时可以多嚼几下、嚼慢一点。
面条升糖慢的技巧：在白面里掺进一定比例的全麦面粉、杂粮粉（荞麦、玉米、燕麦、高粱、糙米）等，因为后者含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，能够减缓糖吸收速度，使你的餐后血糖不至于升的太快、太高。
面条煮的时间不要太长，因为面条煮的越软烂，进入人体消化越快，升糖速度也越快。煮面条时，蔬菜的量应是面条的2倍。
馒头升糖慢的技巧：最好是自制馒头，在面粉里加入粗粮，如玉米面、麦麸等，根据自己的口感，粗粮的比例可以循序渐进，逐渐增多，减缓糖吸收的速度。
原则4：吃了淀粉含量高的蔬菜，要减少主食份量
多数蔬菜热量低，但藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类(土豆、红薯、山药、芋头)等淀粉含量较高，如果大量吃这类蔬菜的同时不减少主食，会增加热量摄入，最终导致肥胖。
正确做法是：用高淀粉蔬菜替代部分米面类主食，它们的膳食纤维、维生素含量更高，血糖反应更低，饱腹感更强，吃同样的热量时，更不容易饿。
原则5：绿色叶菜，控糖效果更好
对糖尿病高风险人群和2型糖尿病患者来说，摄入充足的蔬菜，特别是绿叶蔬菜，对餐后血糖控制和并发症预防可能具有重要作用。
绿叶蔬菜不仅富含不溶性膳食纤维，饱腹感较强，而且富含类*酮物质、钙、镁等成分，它们都是有利于血糖控制的因素。
国外有关蔬菜控血糖而取得有益效果的研究，大部分是使用绿叶蔬菜。
无论对于健康人还是糖尿病患者，每日足量食用绿叶菜十分重要，而在吃主食前食用适量蔬菜很可能对控制餐后血糖波动有所帮助。
6.搭配蔬菜更安心
不要以为主食量小吃不饱，关键是学会搭配，糖尿病病人每一餐都要有主食、蔬菜、蛋白质，不能光是肉和面，学会加点瓜类、绿叶菜等，这样既能吃得饱，营养又好;糖友每天最少进食蔬菜克，以深色、绿色蔬菜为佳。
7.肉、鱼、蛋必须有
选择肉类的顺序是：鱼肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、猪肉。
食用肉类时，要主动控制摄入量，将大块肉切成小块后再烹饪，或切成片或丝烹制，少做大排、红烧肉等;烹制的大块肉吃之前最好分成小块再食用，小份量是保证食物多样和控制摄入总量的好方法。
选择新鲜肉，少吃加工肉，多蒸煮、少烤炸，因为肉类在烤或油炸时，由于温度较高，营养素被破坏，甚至可能产生致癌物，污染食物，影响人体健康。
原则8：多样性、多彩性的蔬菜更营养丰富
不同颜色的蔬菜所含的营养素不同，其营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才更有利于健康。
在每餐必备的绿色和黑色食物之外，还应该选择一种颜色不同的蔬菜，如红色、紫色、橙色或白色蔬菜等。
红色的蔬菜(如番茄等)除含有维生素C之外，还含有丰富的番茄红素；
紫色的蔬菜(如茄子、紫甘蓝、荸荠等)含有原花青素；
橙*色的蔬菜(如南瓜、胡萝卜)含有丰富的维生素A原，即β一胡萝卜素；
白色的蔬菜(如白萝卜、茭白、竹笋等)含有丰富的膳食纤维；
绿色的叶菜含有丰富的维生素C、钾、钙、镁等；
黑色的蔬菜含有丰富的碘、铁、钙等营养素。
9.小餐具控制饭量
应该根据个人的标准体重、活动强度等因素准确计算出每人每天需要的主食量，如果不是重体力劳动，一般糖友每天的主食摄入量推荐：女性在3～5两，男性在5～7两，平均到每餐在1-2两之间;进餐时，可以选择容积小一些的餐具，少量多次盛装，可更清楚地控制摄入量，也有更多的时间来感知胃的饱腹信号。
10.最好别吃外卖食物
对于糖友来说，不提倡吃外卖食物，因为外卖竞争厉害，生意难做，为了保证销量，外卖商家斗智斗勇的重中之重当然会是“菜品”了，而要想保证菜品够香、够味、够好吃，油、盐、糖以及各种保证色香味俱全的调味料当然不能少，不好吃你不会点，太好吃你会吃更多，不知不觉中你的热量就超标了。
原则11：合并其他疾病时，注意烹饪方法
有些蔬菜的钠含量相对较高，因此糖尿病患者合并有高血压或肾脏疾病时，在食用这些蔬菜的时候应少放盐，例如茴香、芹菜、茼蒿、萝卜、白菜、油菜、菠菜等。
若是糖尿病患者的代谢出现问题，尤其是有尿酸以及电解质异常时应引起重视，如糖尿病肾病患者出现高钾症状，那么在进食蔬菜时需要焯水，因为蔬菜里面的钾可以部分溶解于水中。
原则12：先吃蔬菜再吃主食，餐后血糖更平缓
有人进行了进食顺序对餐后血糖反应的系列研究，研究受试者包括健康人和糖尿病人，食物的内容完全相同，令其先吃大量蔬菜后再吃米饭，或先吃完米饭后再开始吃蔬菜，观察受试者餐后3小时和72小时动态监测的血糖变化。
研究发现，无论健康人还是糖尿病患者，先吃蔬菜都能显著降低餐后血糖和胰岛素反应，令全天的血糖水平波动更为平缓。
13.饮酒会让血糖难以控制
如果实在要喝的话，建议白酒的量30毫升(以拇指高度为准)，红酒的量毫升(以食指高度为准)，啤酒的量毫升(以中指高度为准)为一份，一份酒相当于20-25克主食，每日饮酒不要超过1-2份，不要空腹饮酒，同时要适当减少主食量。
14.吃饭顺序有讲究
吃饭前先喝一杯温开水;再吃菜，然后再吃主食及鱼肉类;每口饭充分咀嚼，时刻提醒自己细嚼慢咽，充分体会食物的味道，使得用餐时间持续20分钟;餐中根据需要可增加饮水量;餐后尽快离开进餐处，转移自己的注意力，如出门散步，与家人聊天等。
15.少油
每人每天食用油不超过25-30克，在允许范围内尽量选择富含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的食物，如葵花籽油、豆油、玉米油、橄榄油、茶油、菜籽油等;应经常更换烹调油的种类。分配到午餐中多少油，糖友要做到心中有数。
16.少盐
每天不超过6克，即矿泉水瓶一瓶盖。分配到午餐中多少盐，糖友要做到心中有数。
总之，糖尿病病人的午餐要坚持“四宜四不宜”：即“宜粗不宜细，宜杂不宜纯，宜干不宜稀，宜硬不宜软”。
来源糖尿病之友
